¿Qué hacer en una crisis de ansiedad? Habilidades prácticas de DBT para calmarte

Un ataque de pánico o crisis de ansiedad se siente como si el cuerpo estuviera en peligro inminente: el corazón se acelera, la respiración se vuelve superficial y los pensamientos se tornan catastróficos. Intentar pensar de forma racional en ese momento es sumamente difícil porque la parte lógica del cerebro se desactiva frente al estado de alerta.

La Terapia Dialéctico Conductual (DBT) ofrece una alternativa muy efectiva llamada habilidades TIPP. Estas habilidades están diseñadas para modificar la química de tu cuerpo de manera inmediata mediante cambios fisiológicos, sin necesidad de que intentes convencerte de que estás a salvo.

La primera letra, T (Temperatura), consiste en cambiar la temperatura de tu cara. Introduce tu rostro en un recipiente con agua fría o sostén un cubo de hielo en las manos durante 30 segundos. Esto activa el 'reflejo de inmersión mamífero', que reduce tu ritmo cardíaco y te devuelve la calma fisiológica casi al instante.

La segunda letra, I (Intensidad), se refiere al ejercicio físico intenso por un período muy corto. Correr, hacer saltos o subir escaleras durante 2-3 minutos descarga el exceso de adrenalina acumulado en tu cuerpo debido a la respuesta de lucha o huida.

La tercera letra, P (Pausa en la respiración), consiste en respirar de forma pausada y diafragmática. Inhala durante 4 segundos y exhala durante 8 segundos. Exhalar el doble de tiempo le envía una señal de seguridad directa a tu sistema nervioso autónomo.

La última P (Parear con relajación muscular) consiste en tensionar un grupo de músculos mientras inhalas y soltarlos completamente mientras exhalas. Repasa los hombros, manos y mandíbula. Practicar este conjunto de herramientas te devolverá el control cuando sientas que la ansiedad te desborda.